Tehokas treenien suunnittelu: Näin rakennat motivoivan ja tavoitteellisen valmennusprosessin
Treenien suunnittelu on yksi valmentajan tärkeimmistä tehtävistä. Suunnitelmallisuus auttaa rakentamaan tavoitteellista, motivoivaa ja kehitystä tukevaa valmennusta, jossa kokonaisuus pysyy hallinnassa läpi harjoituskauden. Tässä artikkelissa käydään läpi, miten valmentaja voi suunnitella harjoittelua tehokkaasti kausi-, kuukausi- ja viikkotasolla sekä yksittäisen harjoituksen tasolla. Lisäksi käsitellään harjoitusten seurantaa, arviointia ja sitä, miten suunnitelmallisuus ja joustavuus voidaan yhdistää käytännössä. Jos haluat kehittää omaa valmennustasi ja tukea valmennettavien tavoitteiden saavuttamista entistä vaikuttavammin, tämä teksti on sinulle.
Kausisuunnittelu
Kausisuunnittelu luo rungon koko harjoituskaudelle ja määrittää sen, mihin suuntaan harjoittelu etenee ja millaisella jaksotuksella edetään. Hyvä kausisuunnitelma auttaa valmentajaa jäsentämään kokonaisuutta, asettamaan realistisia tavoitteita ja tukemaan valmennettavan kehittymistä kohti hänen määrittelemiään tavoitteita. Se toimii myös viestinnän vahvistajana valmentajan ja valmennettavan välillä – molemmat tietävät, mitä kohti kuljetaan ja miksi.
Kausisuunnittelussa olennaista on jakaa harjoitusvuosi tai -kausi selkeisiin jaksoihin, kuten esimerkiksi peruskuntokauteen, kilpailuun valmistavaan kauteen, kilpailukauteen ja palautumisjaksoon. Näin varmistetaan, että harjoittelu on rytmitetty järkevästi, ja että kehitykselle sekä palautumiselle jää riittävästi tilaa. Suunnittelun tulisi perustua valmennettavan tai ryhmän lähtötasoon, tavoitteisiin ja muun elämän kokonaiskuormitukseen.
Yhtä tärkeää kuin fyysisen kuormituksen on myös psyykkinen jaksamisen huomioiminen. Kausisuunnittelu tarjoaa mahdollisuuden miettiä etukäteen, millaisilla keinoilla valmennettavaa voidaan motivoida pitkän kauden aikana. Motivaatio ei synny sattumalta – se rakentuu ymmärryksestä, osallistamisesta ja sopivan tasoisista haasteista. Kun valmennettavalla on selkeä kuva siitä, mitä kohti harjoitellaan ja miksi, hänen sitoutumisensa lisääntyy.
Tutkimukset tukevat tätä näkökulmaa: suunnitelmallinen ja vaiheittainen harjoittelu vähentää ylikuormituksen riskiä, parantaa suorituskykyä ja lisää motivaatiota (Gabbett 2016; Ryan & Deci 2000).
Käytännössä kausisuunnitelmaan kirjataan tärkeimmät harjoittelun painopisteet, tavoitteet ja kilpailut tai muut keskeiset tapahtumat. Suunnitelman ei kuitenkaan tarvitse olla kiveen hakattu – päinvastoin, sen tulisi olla tarvittaessa muuttuva dokumentti, jota päivitetään kauden edetessä havaintojen ja palautteen perusteella. Valmentajalle kausisuunnittelu tarjoaa mahdollisuuden myös reflektoida omaa toimintaansa, kehittää valmennustaitojaan ja toimia valmennettavan tukena entistä suunnitelmallisemmin.
🔗Lue lisää: Reflektio - avain valmentajana kehittymiseen
Viikko- ja kuukausisuunnitelmat
Kausisuunnitelman luotua ison kuvan on aika siirtyä yksityiskohtaisempaan suunnitteluun viikko- ja kuukausitasolla. Tällä tasolla suunnitelma muuttuu konkreettisemmaksi eli millaisia harjoituksia tehdään, millä painotuksilla ja miten kokonaiskuormitus rytmitetään. Viikko- ja kuukausisuunnitelmat toimivat ikään kuin valmennuksen aikataulutuksena – ne auttavat pitämään suunnan kirkkaana arjen kiireessä ja mahdollistavat joustavan reagoinnin muuttuviin tilanteisiin.
Viikko- ja kuukausitasolla voidaan suunnitellaan tarkemmin:
mihin taitoihin, ominaisuuksiin tai teemoihin keskitytään tiettynä ajanjaksona,
kuinka monta harjoitusta viikkoon sijoittuu ja millainen niiden sisältö on,
miten harjoittelun intensiteetti ja määrä vaihtelevat eri viikoilla, ja
miten huomioidaan valmennettavien palautuminen, opiskelu- tai työkuormitus ja muu elämä.
Hyvin suunniteltu viikko auttaa rakentamaan rytmitystä, joka tukee valmennettavan kehitystä ilman liiallista kuormitusta. Samalla se antaa valmentajalle työkalun arvioida aikaisempien viikkojen onnistumisia ja haasteita. Jos esimerkiksi edellisen kuukauden aikana on havaittu väsymystä taikka motivaation laskua, voi tulevan kuukauden suunnitelmaan sisällyttää keventäviä jaksoja tai psyykkisesti innostavampia treeniteemoja.
Tässä vaiheessa korostuu myös vuorovaikutus valmennettavan kanssa. Kun suunnitelmaa rakennetaan yhdessä – esimerkiksi keskustellen viikon tavoitteista tai pyytämällä palautetta aiemmista harjoituksista – valmennettava kokee tulevansa kuulluksi. Se lisää sitoutumista ja tukee sisäisen motivaation vahvistumista.
Viikkotason suunnitelma ei tarvitse olla monimutkainen. Se voi olla yksinkertainen taulukko, johon merkitään viikon tavoitteet, harjoitusten painopisteet ja huomioitavat asiat. Pelkästään näiden kirjaaminen voi tarjota merkittävää tukea valmennuksen kokonaisuuden hallintaan.
Yksittäisen harjoituksen suunnittelu
Yksittäinen harjoitus on se vaihe, jossa valmennuksen suunnitelmat konkretisoituvat käytännön toiminnaksi. Vaikka isossa kuvassa kausi etenee kohti asetettuja tavoitteita, juuri yksittäisissä harjoituksissa tapahtuu se, mikä lopulta mahdollistaa kehittymisen: toistot, oivallukset, onnistumiset – ja välillä myös epäonnistumiset oppimiskokemuksina.
Hyvin suunniteltu harjoituskerta tukee sekä fyysistä että psyykkistä kehittymistä. Se ei ole vain lista harjoitteita, vaan rakennettu kokonaisuus, jossa on selkeä tavoite, rakenne ja tarkoitus. Tavoite voi liittyä esimerkiksi tietyn teknisen taidon kehittämiseen, pelin hahmottamiseen, reagointikykyyn tai keskittymisen ylläpitämiseen paineen alla. Tärkeintä on, että sekä valmentaja että valmennettava tietävät, mitä ollaan tekemässä ja miksi.
Harjoituksen rakenteessa on hyvä pitää kiinni selkeydestä:
Alkuosa: kehon ja mielen lämmittely
Ydinsisältö: varsinainen harjoittelun osuus
Loppuosa: harjoituksen palauttava osuus ja reflektio
Reflektointi voi tapahtua esimerkiksi lyhyenä keskusteluna vaikkapa kysymyksillä ohjaten. Näin valmennettava ei ainoastaan tee harjoituksia, vaan oppii tietoisesti niiden kautta – ja tämä tukee hänen psyykkistä kasvua ja motivaatiota. Kun harjoituksen sisältö on linjassa viikko- ja kausisuunnitelman kanssa, valmennettava näkee miten yksittäinen harjoitus liittyy suurempaan kokonaisuuteen. Tämä voi lisätä kokemusta merkityksellisyydestä.
Tutkimuksissa on havaittu, että selkeästi tavoiteorientoitunut harjoittelu lisää urheilijan sisäistä motivaatiota ja parantaa oppimistuloksia (Ryan & Deci 2000). Lisäksi harjoituksen ennakoitavuus ja rakenne tukevat turvallisuuden tunnetta. Turvallinen ilmapiiri taas mahdollistaa myös riskin ottamisen, uuden oppimisen ja rohkeuden kokeilla.
Valmentajana jokainen harjoitus on mahdollisuus vaikuttaa: ei vain teknisesti tai fyysisesti, vaan myös psyykkisesti. Pienet sanat, eleet ja tavat toimia jättävät jäljen. Kun yksittäinen harjoitus suunnitellaan huolella, se välittää valmennettavalle viestin: "Olet tärkeä ja olen huomioinut sinut.".
Harjoitusten seuranta ja arviointi on kehittymisen näkyväksi tekemistä
Laadukas suunnittelu ei yksin riitä – se on vasta perusta. Jotta toiminta tukee valmennettavan kehittymistä, tarvitaan myös systemaattista seurantaa ja arviointia. Tämä tarkoittaa sitä, että suunnitelmien toteutumista ja vaikutuksia tarkastellaan säännöllisesti. Valmentajalle seuranta tarjoaa tärkeää tietoa siitä, mitä kannattaa jatkaa, mitä muuttaa ja miten tukea valmennettavaa entistä paremmin.
Harjoitusten arviointi voi sisältää esimerkiksi seuraavia kysymyksiä:
Toteutuiko harjoitus suunnitellusti?
Oliko harjoituksen tavoite selkeä ja saavutettavissa?
Miten valmennettava vastasi harjoituksen sisältöön fyysisesti, teknisesti ja psyykkisesti?
Millaisia tuntemuksia tai palautetta harjoituksesta nousi?
Näihin kysymyksiin ei tarvitse vastata monisivuisella analyysillä – usein riittää lyhyt muistiinpano harjoituksen jälkeen tai keskustelu valmennettavan kanssa. Tärkeintä on varata aikaa pysähtymiselle. Tämä auttaa niin kehittämään valmennusta kuin valmentajaa tiedostamaan oman työnsä vaikutuksia ja tukee jatkuvaa oppimista.
Valmennettavan näkökulmasta arviointi tekee kehittymisen näkyväksi. Kun edistymistä seurataan ja siitä keskustellaan säännöllisesti, valmennettava saa kokemuksen siitä, että hänen panostaan arvostetaan ja että kehitys on todellista – vaikka se ei aina heti näkyisikään tulostaululla. Lisäksi tämä mahdollistaa realististen tavoitteiden tarkastelun ja tarvittaessa uudelleen muokkaamisen.
🔗 Lue: Unelmista tavoitteiksi
Käytännössä treenipäiväkirjat, harjoituspalautteet, videointi ja itsearviointilomakkeet ovat hyviä työkaluja harjoitusten dokumentointiin. Esimerkiksi kerran kuussa toteutettu valmennettavan itsearviointi yhdistettynä valmentajan havainnointiin antaa paljon tietoa kokonaisvaltaisesta kehityksestä.
Erityisen tärkeää on huomioida myös psyykkinen ulottuvuus eli miten valmennettava kokee harjoittelun kuormittavuuden, mielekkyyden ja omat mahdollisuutensa vaikuttaa. Valmennus ei ole vain fyysisten ominaisuuksien kehittämistä, vaan vuorovaikutusta, tunteita ja merkityksellistä toimintaa. Juuri siksi sen kokonaisvaltainen ja säännöllinen arviointi on tärkeää.
Suunnitelmallisuus ja joustavuus kulkevat käsi kädessä
Vaikka suunnitelmallisuus on yksi laadukkaan valmennuksen perusteista, pelkästään tarkka suunnittelu ei vielä takaa onnistumista. Valmentaessa kohtaat jatkuvasti muuttuvia tilanteita kuten vaihtelua valmennettavan kokonaiskuormituksessa, aaltoilua motivaatiossa tai muita elämän vastaantuomia haasteita. Siksi valmennus vaatii suunnitelmallisuuden rinnalle myös joustavuutta ja herkkyyttä havainnoida tilannetta tässä hetkessä sekä rohkeutta tehdä muutoksia.
Joustavuus ei tarkoita suunnitelman puuttumista, vaan kykyä mukauttaa sitä. On päiviä, jolloin suunniteltu harjoitus ei palvele valmennettavaa parhaalla mahdollisella tavalla – ehkä keho on väsynyt, mieli kuormittunut tai keskittyminen toisaalla. Tällöin on hyvä keskustella valmennettavan kanssa ja laatia uusi suunnitelman päivän harjoittelulle.
Joustava suhtautuminen vahvistaa myös valmennettavan luottamusta – hän kokee tulevansa nähdyksi yksilönä, ei pelkästään osana suunniteltua ohjelmaa. Tämä kokemus rakentaa motivaatiota ja sitoutumista pitkäjänteiseen työskentelyyn.
Suunnitelmallisuus antaa suuntaviivat ja tavoitteet. Valmennuksen inhimillisyys löytyy kuitenkin kyvystä olla läsnä ja reagoida tilanteisiin. Arvopohjainen valmennus, jossa yksilöllisyys, vuorovaikutus ja kaikkien osallisten hyvinvointi ovat keskiössä, rakentuu näiden varaan. Suunnitelma ei siis ole päämäärä, vaan työväline.
Lähteet
Gabbett, T. J. 2016. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280.
Martindale, R., Collins, D., & Daubney, J. 2005. Talent development: A guide for practice and research within sport. Quest, 57(4), 353–375.
Ryan, R. M., & Deci, E. L. 2000. Intrinsic and extrinsic motivations: Classic definitions and new directions. Contemporary Educational Psychology, 25(1), 54–67.
Kirjoittaja on agility- ja hoopersvalmentaja sekä Suomen Agilityliiton liittokouluttaja Tiina Wikström. Mikäli tarvitset apua oman suunnitelman laatimiseen, laita minulle viestiä tiina@twacoaching.fi.
Seuraa minua Instagramissa & Facebookissa